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1장 가슴
1. 딥스
2. 플랫 벤치 프레스
3. 머신 벤치 프레스
4. 케이블 크로스 오버
5. 팩덱 플라이
6. 벤치 덤벨 플라이
7. 인클라인 벤치 프레스
8. 디클라인 벤치 프레스
2장 어깨
1. 벤트 오버 로우-풀리 레이즈
2. 덤벨 시러그
3. 바벨 시러그
4. 얼터네이트 프런트 레이즈
5. 벤트 오버 래터럴 레이즈
6. 사이드 래터럴 레이즈
7. 업라이트 로우
8. 덤벨 프레스
9. 비하인드 넥 프레스
10. 밀리터리 바벨 프레스
3장 이두근
1. 얼티네이티드 덤벨 컬
2. 컨센트레이션 컬
3. 시티드 인클라인 컬
4. 케이블 컬
5. 프리쳐 컬
4장 삼두근
1. 라잉 트라이셉스 익스텐션
2. 오버헤드 익스텐션
3. 트라이셉스 프레스 다운
4. 덤벨 킥백
5. 내로우 그립 벤치 프레스
5장 복근
1. 크런치
2. 벤치 니 레이즈
3. 덤벨 사이드 밴드
4. 딥 머신 레그 레이즈
5. 행잉 레그 레이즈
6장 등
1. 치닝
2. 랫 풀 다운
3. 내로우 그립 랫 풀 다운
4. T-바 로우
5. 시티드 케이블 로우
7장 대퇴근
1. 스쿼트
2. 레그 프레스
3. 레그 익스텐션
4. 바벨 런지
8장 종아리
1. 스탠딩 카프 레이즈
2. 머신 카프 레이즈
3. 스탠딩 카프 레이즈
운동종목별 운동기구 및 단련근육
1.가슴
(1) 딥스
기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다.
학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지않게 뛰어납니다.또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.
<운동순서>
① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
-몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.
<효과> 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근
(2) 플랫 벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.
<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어 올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
-가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
-운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
-무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다.바벨에 깔리는 수가 있습니다. (이하 생략)
